Sie brauchen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch eine Garage voller Geräte, um zu Hause zu trainieren. Ein Set aus Widerstandsbändern nimmt fast keinen Platz weg, lässt sich leicht transportieren und ermöglicht ein Ganzkörpertraining. Hier ist eine einfache 20-minütige Routine für den Einstieg.
Bevor Sie beginnen
Wählen Sie ein Band, mit dem Sie jeden Satz bei sauberer Ausführung beenden können. Wenn Sie 15 langsame Wiederholungen leicht bewältigen, steigen Sie auf ein stärkeres Band um. Prüfen Sie das Band vor jeder Einheit auf Risse und räumen Sie eine kleine Fläche auf dem Boden frei.
Die Routine
Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel zweimal.
- Kniebeugen mit Band: Legen Sie das Band knapp oberhalb der Knie an, drücken Sie die Knie beim Zurücksetzen nach außen und stehen Sie aufrecht.
- Beckenheben: Legen Sie sich mit dem Band über den Knien auf den Rücken, heben Sie das Becken und spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an.
- Seitliches Gehen mit Band: Lassen Sie das Band über den Knien, bleiben Sie in der Hocke und machen Sie kleine Seitwärtsschritte.
- Rudern mit Band: Haken Sie das Band im Sitzen unter Ihre Füße, ziehen Sie die Ellbogen zurück und spannen Sie Ihre Schulterblätter an.
- Schulterdrücken: Stellen Sie sich auf das Band und drücken Sie Ihre Hände kontrolliert über den Kopf.
- Dead Bug mit Band: Halten Sie das Band zwischen Ihren Händen über der Brust und senken Sie langsam den jeweils gegenüberliegenden Arm und das Bein ab.
Tipps für ein besseres Training
- Bewegen Sie sich auf dem Rückweg langsam, da die Kontrolle der Rückwärtsbewegung die halbe Arbeit ist.
- Wärmen Sie sich ein paar Minuten mit leichtem Marschieren auf der Stelle und Armkreisen auf.
- Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad durch ein stärkeres Band oder längere Sätze, nicht durch hektische Wiederholungen.
- Trainieren Sie dreimal pro Woche und gönnen Sie sich Ruhetage.
Bereit es auszuprobieren?
Unser 5-teiliges Widerstandsband-Set ist in fünf Widerstandsstufen erhältlich, damit Sie leicht starten und sich steigern können. Möchten Sie etwas Bewegung hinzufügen? Kombinieren Sie es mit einem beschwerten Springseil für einen schnellen Cardio-Abschluss.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Fitnessinformation und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.