La corde à sauter est l'un des moyens les plus simples de s'entraîner à la maison. Elle ne nécessite quasiment aucun espace, elle est peu coûteuse et une courte séance permet de faire monter votre rythme cardiaque. Ce programme pour débutants dure environ 15 minutes.
Avant de commencer
- Utilisez une surface plane et antidérapante, ainsi que des chaussures offrant un bon maintien.
- Tenez-vous droit, les coudes près du corps, et faites tourner la corde avec vos poignets.
- Sautez juste assez haut pour laisser passer la corde.
Le programme de 15 minutes
- Échauffement, 3 minutes : marche sur place, cercles avec les bras et rotations des chevilles.
- Manches 1 à 5, 1 minute d'effort, 30 secondes de repos : sauts pieds joints à un rythme modéré.
- Manches 6 à 8, 30 secondes d'effort, 30 secondes de repos : pas alternés, comme si vous couriez au-dessus de la corde.
- Retour au calme, 2 minutes : marchez, puis étirez vos mollets et vos épaules.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Si vous débutez l'exercice, si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez un doute, consultez votre médecin avant de commencer.
Quelle corde utiliser ?
Une corde rapide en fil d'acier avec des poignées légères, comme la Corde à sauter lestée en fil d'acier, est très appréciée pour le travail de pied et le conditionnement dans les salles de boxe et les circuits HIIT. Pour les jeunes athlètes, la Corde à sauter pour enfants avec compteur vocal compte les sauts pour que les enfants puissent se concentrer sur leur mouvement.
Progression hebdomadaire
Ajoutez une manche supplémentaire chaque semaine ou réduisez le temps de repos de 5 secondes. Veillez à garder une technique propre avant d'augmenter la vitesse.