Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à la salle de sport ou d'un garage rempli d'équipements pour vous entraîner à la maison. Un jeu de bandes de résistance ne prend presque pas de place, se transporte facilement et vous permet de travailler tout votre corps. Voici une routine simple de 20 minutes pour bien commencer.
Avant de commencer
Choisissez une bande qui vous permet de terminer chaque série avec une bonne forme. Si vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions lentes, passez à une bande plus résistante. Vérifiez l'absence d'entailles sur la bande avant chaque séance et dégagez une petite surface au sol.
La routine
Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis répétez tout le circuit deux fois.
- Squat avec bande : placez la bande juste au-dessus de vos genoux, poussez vos genoux vers l'extérieur en vous asseyant, puis relevez-vous complètement.
- Pont fessier : allongez-vous sur le dos avec la bande au-dessus de vos genoux, soulevez vos hanches et contractez en haut du mouvement.
- Marche latérale avec bande : gardez la bande au-dessus de vos genoux, restez en position basse et faites de petits pas latéraux.
- Tirage avec bande : ancrez la bande sous vos pieds en position assise, tirez vos coudes vers l'arrière et contractez vos omoplates.
- Développé au-dessus de la tête : debout sur la bande, poussez vos mains vers le haut en gardant le contrôle.
- Dead bug avec bande : tenez la bande entre vos mains au-dessus de votre poitrine et abaissez lentement le bras et la jambe opposés.
Conseils pour de meilleures séances
- Bougez lentement lors du retour, car contrôler la phase excentrique représente la moitié du travail.
- Échauffez-vous pendant quelques minutes en marchant sur place et en faisant des cercles avec les bras.
- Augmentez la difficulté avec une bande plus résistante ou des séries plus longues, pas en vous précipitant sur les répétitions.
- Entraînez-vous trois fois par semaine et accordez-vous des jours de repos.
Prêt(e) à essayer ?
Notre kit de 5 bandes de résistance comprend cinq niveaux de résistance afin que vous puissiez commencer en douceur et progresser. Vous voulez ajouter un peu de mouvement ? Associez-le à une corde à sauter lestée pour terminer par un peu de cardio.
Cet article fournit des informations générales sur le fitness et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.