Preskakanje vijače je jedan od najjednostavnijih načina za treniranje kod kuće. Gotovo da ne zauzima prostor, jeftino je, a kratak trening ubrzava rad srca. Ovaj početnički plan traje oko 15 minuta.
Pre nego što počnete
- Koristite ravnu površinu koja se ne kliza i obuću koja pruža podršku.
- Stanite uspravno, laktove držite blizu tela i okrećite vijaču zglobovima šaka.
- Preskačite samo onoliko visoko koliko je potrebno da vijača prođe.
Petnaestominutni plan
- Zagrevanje, 3 minuta: marširanje u mestu, kruženje rukama i rotacija zglobova stopala.
- Runde 1 do 5, 1 minut rada, 30 sekundi odmora: skokovi sa obe noge laganim tempom.
- Runde 6 do 8, 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora: naizmenični koraci, poput trčanja preko vijače.
- Hlađenje, 2 minuta: hodanje, zatim istezanje listova i ramena.
Prestanite ako osetite bol. Ako tek počinjete da vežbate, imate zdravstvenih problema ili niste sigurni, posavetujte se sa lekarom pre početka.
Koju vijaču odabrati?
Brza vijača od čelične žice sa laganim ručkama, poput Vijače sa čeličnom sajlom i tegovima, popularna je za rad nogu i kondiciju u bokserskim salama i HIIT treninzima. Za mlađe sportiste, Dečija vijača sa zvučnim brojačem vodi evidenciju skokova kako bi se deca mogla fokusirati na samo preskakanje.
Napredujte svake nedelje
Dodajte još jednu rundu svake nedelje ili skratite odmor za 5 sekundi. Održavajte pravilnu tehniku pre nego što povećate brzinu.